Por: Samira Menezes –
É quase impossível deixar de usar óleo na comida. Até mesmo para os mais naturebas, amantes da salada, é normal usar um pouco de azeite nas folhas verdes. Se a pessoa é chegada em um fast food então, jamais resistirá a uma batatinha frita ou a um pastel da feira. Tanta tentação assim tem um culpado: esses gordurosos óleos que dão mais sabor e cremosidade aos alimentos. Mas com tanta opção de óleos vegetais no supermercado, como soja, milho e girassol, às vezes é difícil saber qual deles é mais saudável e qual a maneira melhor de consumi-los. Para essa escolha ficar mais fácil, é importante entender como funcionam os famosos ômegas (6 e 3). É a quantidade deles que determinará a qualidade nutricional de um óleo, por isso fala-se tanto para os vegetarianos consumirem (com moderação) o óleo de chia ou o de linhaça. Esses dois óleos contêm bastante ômega-3, que ajudará a proteger a saúde do coração e a manter a barriguinha enxuta.
Aliás, o equilíbrio no consumo dos óleos é fundamental para ganhar saúde. O problema é que com a correria do dia a dia, em que muitas vezes é mais fácil colocar um prato congelado no forno micro-ondas do que preparar algo realmente natural, as pessoas acabam consumindo uma quantidade muito maior de gordura. Os alimentos industrializados ganharam espaço na mesa dos brasileiros e esses produtos normalmente contêm bastante ômega-6 na composição. O resultado desse desequilíbrio são doenças infamatórias cada vez mais comuns, como mal de Alzheimer, artrite, entre outras.
O vilão e os mocinhos
Para falar em óleo bom ou óleo ruim significa que você terá que avaliar a proporção de ômega-6 e ômega-3 que cada um deles apresenta. Considerando essa conta, o óleo de linhaça e o de chia não podem faltar na mesa, porque contêm bem mais ômega-3 do que ômega-6. Já o óleo de gergelim é o pior de todos, porque apresenta muito mais ômega-6 do que ômega-3. “Esses dois ômegas são lipídios que que o corpo não consegue produzir e, por necessitar deles, é importante obtê-los pela alimentação”, explica o médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch.
Quando o ômega-6 (w6) é consumido em excesso – e isso é muito fácil de acontecer –, a absorção de ômega-3 (w3) fica prejudicada, reduzindo a resistência do sistema imune, acelerando a coagulação sanguínea, aumentando o risco de tromboses e de inflamações pelo corpo.
“De forma geral, os vegetarianos utilizam cerca de 10 a 20 partes de ômega-6, presente em todos os óleos vegetais, para uma de ômega-3. Quando o adequado seria de duas a quatro partes de ômega-6 para uma de ômega-3”, revela Dr. Eric.
A primeira coisa a se fazer para garantir a proporção adequada entre os ômegas é escolher os óleos com um equilíbrio melhor entre essas duas gorduras (confira as informações, no próximo tópico), e consumir linhaça ou chia todos os dias. “A forma mais fácil de atingir a quantidade preconizada de ômega-3 diária, ou seja, 3 g por dia, é utilizando a linhaça ou a chia na comida”, ensina o nutrólogo. Uma colher (chá) do óleo ou uma colher (sopa) das sementes trituradas já é suficiente para alcançar a recomendação diária. Quanto ao azeite de oliva, apesar de ter mais ômega-6 do que ômega-3, ele é bom para a saúde porque contém o ômega-9, uma gordura de boa qualidade que traz diversos benefícios para a saúde. “O consumo regular de azeite de oliva ajuda no combate ao colesterol total e ruim (LDL) e, assim como o abacate, também aumenta o colesterol bom (HDL). Além disso, o azeite é altamente anti-inflamatório por fornecer uma boa carga de antioxidantes ao corpo, o que pode reduzir os riscos de doenças coronarianas e câncer”, observa a nutricionista Patrícia Davidson Haiat.
Escolha o seu óleo*
Os melhores óleos para a saúde são aqueles que oferecem mais ômega-3 do que ômega-6. Mas mesmo os excelentes óleos de chia ou de linhaça devem ser consumidos com moderação – não mais do que uma colher de chá por dia. Abaixo, confira oito exemplos de óleos, do melhor para o pior, considerando a proporção de ômega-6 para ômega-3.
1º Chia: 1 para 3
2º Linhaça: 1 para 4
3º Canola: 3 para 1
4º Soja: 7,5 para 1
5º Oliva: 13,7 para 1
6º Girassol: 30 para 1
7º Milho: 46 para 1
8º Gergelim: 137 para 1
*Fonte: Dr. Eric Slywitch, médico nutrólogo
Esse trecho foi retirado da Revista dos Vegetarianos, seção Matéria de capa, edição 89.
