O ferro é um mineral extremamente importante para o metabolismo, pois faz parte dos glóbulos vermelhos, que são responsáveis pelo transporte de oxigênio para todo o corpo.
Uma maneira eficiente de melhorar a absorção desse nutriente pelo organismo é consumir alimentos que são fontes de ferro junto com alimentos que são fontes de vitamina C, na mesma refeição. Essa vitamina está presente em frutas (laranja, acerola, limão, abacaxi, manga e goiaba) e também no brócolis e na couve. Dessa maneira, pode aumentar em até três vezes o aproveitamento do ferro pelo corpo.
Vale lembrar que a necessidade de ingestão diária de ferro (para adultos) é de 8 mg a 32 mg, dependendo do sexo e do estilo de vida. Confira, a seguir, os cinco ingredientes mais ricos em ferro para incluir na sua alimentação.
5º lugar: Gergelim
A cada 100 g do alimento há 7,78 mg de ferro.
4º lugar: Açúcar mascavo
Há 8,3 mg de ferro em 100 g do alimento.
3º lugar: Quinoa em grãos
Em 100 g de quinoa há 9,25 mg do mineral.
2º lugar: Feijão-branco
São 10,44 mg de ferro em 100 g de feijão-branco.
1º lugar: Coentro
A primeira colocação é o coentro, com 81,4 mg de ferro em 100 g do alimento. Como é uma quantidade muito grande de coentro e que geralmente as pessoas não consomem, pode-se pegar como exemplo 10 g do alimento. Nessa quantidade, há 8,1 mg de ferro.
Dicas:
Fique atento ao fitato e ao cálcio, pois eles podem atrapalhar a absorção de ferro. O primeiro, também chamado de ácido fítico, está presente principalmente nos feijões. Para reduzir seu teor na alimentação, basta deixar os grãos de molho por cerca de 12 horas. Quanto ao cálcio dos vegetais, a quantidade presente nos legumes e verduras não chega a afetar a absorção e aproveitamento do ferro. O que realmente atrapalha muito é o cálcio proveniente dos alimentos lácteos (leite e derivados).
Fonte: Livro Alimentação Vegetariana (SVB) com orientação do nutrólogo Dr. Eric Slywitch e TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).
Esse trecho foi retirado da Revista dos Vegetarianos, seção Ranking Veg, edição 105.
