Autor: Samira Menezes –
Os alimentos também têm seus mocinhos e bandidos. Entre os cereais, eles estão divididos entre os refinados, condenados pelos médicos devido à falta de nutrientes; e os integrais, coroados por suas propriedades nutricionais e funcionabilidade porque, afinal, eles melhoram a vida em muitos aspectos, inclusive ajudando a manter o peso porque promovem mais saciedade. Ainda assim, os tais “bandidos” têm a vantagem de serem mais baratos.
Para não ficar na dúvida, confira as dicas nutricionais de quem entende do assunto e descubra o que engenheiros de alimentos têm a explicar a respeito das diferenças desses dois tipos de cereais.
Benefício integral
A maioria já sabe: quem quer uma vida mais saudável deve sempre optar pelos cereais integrais – que, aliás, voltou a frequentar a mesa do brasileiro, apesar de ainda não ser tão popular assim. Entre os tantos benefícios apontados pelos especialistas em saúde, o controle do colesterol, do diabetes e do peso. Além do fato de eles serem mais nutritivos. Mas de onde vem tanto poder assim?
A nutricionista Ana Ceregatti explica que ao optar pelos integrais, a pessoa está oferecendo ao organismo um mix de fibras, vitaminas e minerais – que estão praticamente ausente no cereal refinado. “O gérmen e farelo de trigo são excelentes fontes de zinco. Na quinua, temos muito cálcio, zinco e ferro. O mesmo na aveia, embora em quantidades menores”, detalha.
É bom lembrar que, teoricamente, o vegetariano teria uma absorção menor de zinco (presente nos cereais integrais e também em leguminosas, como feijão). Isso porque os alimentos vegetais têm um ácido conhecido como fítico, que dificulta a absorção de zinco, cálcio e ferro. Para diminuir a ação desse ácido, os especialistas sugerem deixar as sementes, como arroz e feijão, de molho na água por 12 horas antes de levá-los à panela. Fazendo isso, a semente começa a brotar e consome parte do ácido, facilitando a absorção dos nutrientes.
Já no caso das fibras alimentares, elas nem existe nas versões refinadas. O que funciona quase como um xeque-mate para a saúde dos intestinos. Entre os benefícios das fibras citados por Ana estão: a melhora nas funções intestinais, facilitando a eliminação; atuação no metabolismo do colesterol – “o colesterol ingerido na alimentação e aquele secretado pela bile fica retido na malha fibrosa, sendo em parte eliminado pelas fezes, ao invés de ser absorvido” –; e na velocidade de absorção de carboidratos, o que é ótimo para os diabéticos. “As fibras também têm o papel de induzir a saciedade, sendo muito útil, por exemplo, para quem está querendo perder peso”, observa a nutricionista.
Opinião dividida por seu colega de profissão, Dr. João Felipe Mota, do departamento de nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes, que é só elogios para as qualidades das fibras dos cereais integrais. “As fibras reduzem a glicemia e os processos inflamatórios em pessoas acima do peso. Além do fato de, diferentemente dos refinados que se transformam em glicose rapidamente quando consumidos, os integrais realizam essa transição lentamente. Por isso, saciam mais”, esclarece João Felipe.
Crianças e integrais
“Como os cereais integrais proporcionam saciedade, isso deve ser olhado com cautela em crianças, especialmente as pequenas, que precisam de quantidades calóricas adequadas para garantir o crescimento”, alerta a nutricionista Ana Ceregatti. “Se a criança consome muito cereal integral, ela pode ingerir menos quantidade de alimento que deveria, por se sentir satisfeita mais cedo.”
Ana conta que recentemente atendeu uma mãe em seu consultório que afirmava dar apenas alimentos integrais, como arroz e pão, ao filho de 1 ano. “Nessa idade, integral, nem pensar! Eles já comem pouco e o integral faz comer menos do que deveria”, reintera a nutricionista. O ideal, segundo ela, é incorporar os integrais na alimentação dos pimpolhos à medida que eles crescem. “Um grandinho de 6 anos já pode comer um pouco mais de integral, mas não só o integral”, recomenda.
Esse trecho foi retirado da Revista dos Vegetarianos, seção Matéria de Capa, edição 53.
